Ирина Зиганшина
24 февраля 2014

Настрой на позитив

Как справиться с депрессией: диета, тренинг, психологические уловки.

Даже совершенно здоровые люди могут испытывать весной признаки депрессии. Утром мучительно соскабливаешь себя с кровати, днем прокрастинируешь на рабочем месте и объедаешься конфетами, ночью заговариваешь бессонницу... Успокаивает то, что подобные симптомы испытывает как минимум каждый пятый, живущий далеко от экватора. И то, что существуют уловки, которые помогут нам дожить до апреля (когда, если верить исследованиям, жизнь снова становится прекрасной).

Семь минут спорта

Во время упражнений в мозгу выделяются эндорфины, а они дарят ощущение беспричинного счастья. И для этого вовсе не требуется «пахать»: нужный эффект вызовут даже 7-минутные упражнения.
Попробовать: AppStore и GoogleMarket предлагают множество приложений с короткими ударными программами, к примеру 7 Minutes (iOS) и 7min Full Workout (Android).

Пара чашек кофе

Доказано: всего две чашки кофе в день значительно снижают депрессию. Полезен даже запах кофе: он снимает стресс от недосыпа (так что при бессоннице можно носить с собой пакетик со свежесмолотым кофе и время от времени к нему прикладываться).

Мысли об отпуске

Даже абстрактные мысли об отдыхе вызывают приятное волнение эндорфинов. Еще лучше к­онкретное планирование: доказано, что если вы начнете покупать билеты и бронировать гостиницу за два месяца до поездки, все эти два месяца ваши «гормоны счастья» будут на пике.

Витамины группы В

Чувство разбитости, тревога и депрессия зачастую бывают вызваны дефицитом витамина В. Чтобы восполнить его запасы, введите в рацион больше рыбы, орехов, каш из цельнозерновой крупы, яиц. Более быстрое решение — безрецептурные витаминные комплексы с витаминами группы В.

Сон в темноте

Мелатонин — гормон-снотворное — в необходимом количестве вырабатывается лишь в абсолютной темноте. Так что долой ночники и часы с подсветкой, и да здравствуют плотные шторы и маски для сна. И крайне важно хотя бы за час до сна отказаться от использования ноутбуков, планшетов и прочих гаджетов: волны, которые они излучают, подавляют выработку мелатонина.
Попробовать: Relax Melodies: Sleep & Yoga (iOS) — «банк» успокивающих мелодий, проигрывание которых поможет легче засыпать и лучше высыпаться.

Прогулки-медитации

Естественный свет сам по себе лекарство, а прогулка бодрым шагом улучшает интеллектуальные способности и успокаивает психику. Можно пойти еще дальше и превратить прогулку в своеобразную медитацию. Пытайтесь почувствовать себя здесь и сейчас. Наблюдайте за природой и встречными людьми, фотографируйте. Это отлично отвлекает от надоедливого внутреннего голоса.

Ароматерапия

Домашние диффузоры, ароматические ванны, просто капля эфирного масла, растертая между ладоней, помогут успокоиться и вызовут приятные эмоции в мозгу.
Попробовать: средства с эфирными маслами лаванды или цитрусовых.

Дыхание

Правильное дыхание — самый простой способ прочистить голову от негатива. Попробуйте технику под названием «Управляемая визуализация». Делать это лучше в уединении, можно под приятную спокойную музыку. Закройте глаза и начинайте глубоко дышать. Представьте себя в месте, где вам комфортно, и пусть эти ощущения вытесняют из головы негативные мысли.

Лексикон

Старайтесь избегать в речи негативной лексики («мне жаль, но», «не могу», «никогда», «это невозможно»): она программирует на депрессивное восприятие действительности.

Планирование

Чем плотнее будет заполнен ваш календарь, тем меньше пространства останется для депрессии. Речь необязательно о глобальных планах: заносите в список даже простые бытовые дела, до которых никак не доходят руки (рассортировать и раздать старые вещи, записаться в беговой клуб).
Попробовать: мобильное приложение-планировщик (например, Remember the Milk для iOS и Android).

Общение

Обязательно есть тот, кто посочувствует, если вы расскажете о своих проблемах. А может, и предложит способы борьбы с унынием (или вы в процессе проговаривания обнаружите их сами). У тех, кто замыкается, сезонный сплин может перерасти в клиническую депрессию.

Дневник 

Если делиться, как вы считаете, не с кем, делитесь неприятными мыслями с дневником. Если верить психологам, ведение дневника вообще помогает более позитивно воспринимать действительность.

Йога

Поможет даже практика отдельных асан, к примеру позы ребенка, которая освежает ум и прогоняет усталость. Техника следующая. Встаньте на четвереньки, соединив колени. Опустите ягодицы на пятки. На выдохе, вытягивая позвоночник, медленно наклонитесь вперед. При этом сердце должно располагаться над бедрами, а лоб — коснуться пола. (Под голову можно положить подушку.) Вытяните руки назад вдоль тела и положите кисти около стоп тыльной стороной вниз, немного согнув пальцы. Закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться в позе 1–2 минуты.
Также попробовать: занятия в студиях йоги — классическую хатху в залах Федерации йоги (kundalini.ru) или новомодную антигравити-йогу в сети World Class (www.worldclass.ru).

Позитивное окружение

Ворчуны и пессимисты крадут остатки позитива. Даже если они всего лишь засоряют своим брюзжанием виртуальное пространство. Удаляйте их из ленты новостей в своем FB, общайтесь с оптимистами.

Шоколад

Его способность улучшать настроение общеизвестна. Выбирайте горький шоколад, его терапевтический эффект более выражен, а сахара в нем меньше.

Мобильные приложения 

Гаджеты — зло, но не всегда. Есть мобильные приложения, которые помогают контролировать эмоциональное состояние и вовремя «засекать» опасную ситуацию.
Попробовать: приложения Stress Tracker (iOS), Stress Check (Android). 

Отзывы о «Настрой на позитив»

Для того, чтобы писать отзывы необходимо зарегистрироваться или авторизоваться.

Главное в Москве

Выбор редакции

24 апр. — 31 дек. | Политехнический музей на ВДНХ, инсталляция, научная 24 апр. — 31 дек.

Временный проект Политехнического музея до открытия исторического здания.

Фестиваль

22 дек. — 7 апр. | Аптекарский огород, тематическая выставка 22 дек. — 7 апр.

X ежегодный Фестиваль орхидей, хищных растений и суккулентов.

вс, 31 мар. | Музей-квартира Евгения Вахтангова, экскурсия вс, 31 мар.

Парки и общественные пространства, где очень красиво в любую погоду.

23 дек. — 31 мар. | ArtPlay, современное искусство 23 дек. — 31 мар.

Иммерсивная выставка американского художника Андроида Джонса.

15 сент. — 31 мар. | Люмьер-Холл, мультимедиа 15 сент. — 31 мар.

Мультимедийное шоу с граффити легендарного стрит-арт художника.

16 нояб. — 15 апр. | Парк Горького, квест 16 нояб. — 15 апр.

Активный отдых на воздухе для всей семьи.

ср, 27 мар. | Еврейский музей и Центр толерантности, лекция ср, 27 мар.

Авторский курс Андрея Сарабьянова.

Новый роман Джоан Роулинг, захватывающие детективы и графический роман «Убить пересмешника».

Фестиваль

13 — 24 мар. | Каро 11 Октябрь, фестиваль, специальный показ 13 — 24 мар.

Новые полнометражные фильмы Ирландии, короткий метр и анимация.

пт, 5 апр. | Экспоцентр на Красной Пресне, тематическая выставка пт, 5 апр.

Выставка, посвященная открытию мотоциклетного сезона.