Ирина Зиганшина
22 апреля 2013

12 правил здоровой диеты

«ВД» пообщался с диетологом и узнал, что и как есть, чтобы похудеть.

Соблюдать принцип дробного питания.
Диетологи рекомендуют в день 4–5 приема пищи с интервалом в 3–5 часов. Такой интервал связан с так называемой сахарной кривой: когда мы едим, сахар повышается, в ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, после чего сахар начинает снижаться. И спустя 3–5 часов падает до того уровня, когда возникает чувство голода. В этот момент лучше удовлетворить его и поесть. Если терпеть дальше, можно доголодаться до приступа жора и других малоприятных эффектов — головной боли, головокружения. Последний прием пищи — за 3–4 часа до сна.

Пить достаточное количество воды.
Центры голода и жажды в головном мозге находятся рядом, поэтому порой мы ошибочно принимаем жажду за голод и начинаем ее заедать. Какова норма? 30 мл жидкости (в расчет принимаются вода, чай, кофе без молока и сахара) на 1 кг массы тела (у детей и кормящих матерей норма выше).

Читать этикетки.
Обращайте внимание на жирность продуктов, количество сахара, а также наличие соли и консервантов (последние часто содержат натрий, избыток которого вызывает минеральный дисбаланс). Есть правило: у хороших продуктов простой состав. Так что чем проще, тем лучше. Важен срок годности — чем он меньше, тем вероятнее, что продукт без добавок. В идеале нужно покупать фермерские продукты от проверенного производителя. Однако и тут надо бдить, так как фермерские продукты зачастую жирные.

Не отказываться от жира совсем.
Но это должен быть хороший жир — из рыбы северных морей, орехов, растительных масел. Важно избегать молочных продуктов нулевой жирности, ведь чтобы жирорастворимые витамины и микроэлементы усвоились, жир необходим. Так что покупайте молоко и йогурт жирностью 1,5–2,5%.

Не отказываться от хлеба и макарон.
Потому что, во-первых, это углеводы, а углеводы дают нам энергию. Так что те, кто исключает из рациона хлеб, макароны, картошку, обречены испытывать упадок сил. От суточной калорийности углеводы должны составлять как минимум половину (белки — 10–15%, жиры — примерно 30%). При этом есть углеводы нужно в первой половине дня, когда мы активны. Овощи, молочное, белки и немного жиров стоит оставить на ужин. Во-вторых, цельнозерновой хлеб, нешлифованные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы — источники клетчатки, а она необходима, чтобы абсорбировать жир, сахар, токсины и, проходя транзитом через кишечник, выводить их.

Исключить соки.
Питье соков стимулирует поджелудочную на выделение инсулина. А неумеренное питье может даже вызвать диабет второго типа. Сок не приносит вреда только если пить его через 10–15 минут после физической нагрузки, чтобы компенсировать глюкозу, которую вы потратили. Во всех остальных случаях, если хочется сока, лучше съесть фрукт — там хотя бы есть клетчатка. А сок, по большому счету, — просто раствор сахара в воде.

Помнить, что есть можно все.
Просто некоторые продукты — в очень небольших количествах. Кусок торта раз в неделю, если вам хочется, — пожалуйста. Это лучше, чем целый торт на ночь и чувство вины (которое вам, возможно, захочется заесть).

Вести дневник питания.
Записывайте в него, что, когда и при каких обстоятельствах вы ели. Часто эти записи помогают обнаружить, какие количества еды мы поглощаем из-за плохого настроения, или за компанию, или еще по каким-то не относящимся к голоду причинам.

Не форсировать снижение веса.
Физиологичная скорость похудения — от 500 г до 1 кг в неделю.

Сочетать диету с физической нагрузкой.
Тогда не только жир будет уходить, но и мышцы накачиваться. А значит, кожа не обвиснет и фигура будет в тонусе.

Осознать, что лишний вес — проблема.
Среди полных часто встречаются ранимые люди, которые не могут найти гармонии с окружающим миром и заедают свои проблемы. Да еще и стремятся получить от своего лишнего веса «вторичную выгоду» (порой не осознавая этого): внимание, сочувствие и т.п. Словом, прежде, чем садиться на диету, нужно решить свои личностные проблемы. Возможно, и с помощью психолога.

Разрабатывать рацион, исходя из своих вкусовых предпочтений.
Если вы терпеть не можете кашу, не пытайтесь сделать ее главным блюдом, выберите что-то другое. На диете вы должны испытывать психологический комфорт, иначе она не удастся. 

Елена Музыка, врач-диетолог Центра персональной диетологии «Палитра питания»
«Самый распространенный среди худеющих миф (и один из самых вредных) — «не есть после шести». Промежуток между ужином и завтраком не должен превышать 12 часов. Дело в том, что пищеварительные соки у нас выделяются всегда, независимо от того, есть в желудке пища или нет. И если желудок пустой, раздражение слизистой может вызвать гастрит и другие болезни ЖКТ. Кстати, человеку с гастритом похудеть трудно вдвойне: например, повышенная кислотность как раз провоцирует аппетит».

Отзывы о «12 правил здоровой диеты»

Для того, чтобы писать отзывы необходимо зарегистрироваться или авторизоваться.

Главное в Москве

9 — 14 окт | ЦДХ, дизайн 9 — 14 окт

Самое большое событие в мире дизайна для профессионалов и всех кто ценит дизайн.

Ср, 26 сен | Миусское кладбище, квест, экскурсия Ср, 26 сен

Спектакль-променад, события которого разворачиваются на городских улицах.

Сб, 13 окт | Музей-квартира Евгения Вахтангова, экскурсия Сб, 13 окт

Бесплатно

21 — 25 сен | Театральная площадь, фестиваль, шоу 21 — 25 сен

Яркие световые шоу от лучших специалистов со всего мира.

Фестиваль

8 сен — 14 окт | Аптекарский огород, фестиваль 8 сен — 14 окт

Плодовая выставка, море цветов и дегустации.

Как правильно избавляться от батареек, техники и старых вещей, которым не место в мусоре.

Бесплатно

Пт, 5 окт | Образовательный центр музея «Гараж», лекция Пт, 5 окт

Цикл лекций о сходствах в современном искусстве от Ирины Кулик.

Проверьте себя: узнаете ли вы эти архитектурные шедевры по фотографии?

Фестиваль

Сб, 29 сен | ArtPlay, современное искусство, фестиваль Сб, 29 сен

Четвертый ежегодный международный фестиваль новой экспериментальной музыки.

Сб, 29 сен | Крокус Сити Холл, юмор Сб, 29 сен

Участники шоу Stand Up на ТНТ обрушат на зрителей ударную дозу откровенного юмора.

Спектакль-променад, экскурсия на электросамокатах и другие способы взглянуть на город по-новому.