До Нового года — меньше двух недель. Слишком мало, чтобы выкроить радикально новую фигуру, но достаточно, чтобы подкорректировать недостатки. «ВД» попросил составить программу 10-дневного похудения двух экспертов — по фитнесу и по питанию.
Фитнес: проработать рельеф
Елена Дари, президент компании «Марк Аврелий»
Для начала признайтесь себе честно, что времени у вас почти не осталось. Чтобы реально привести себя в форму, нужна хотя бы пара месяцев. Поэтому настраивайтесь сразу на то, что чуда не произойдет. Но подтянуть тело, привести мышцы в тонус, сжечь пару-тройку килограммов можно и за 10 дней.
Определитесь с тренировочным графиком. 5 раз в неделю — это более чем достаточно. Мышцам нужно время на перерывы, чтобы восстанавливаться и приходить в себя.
Чтобы процесс пошел максимально быстро, нужно обеспечить усиленный доступ кислорода для организма. Возьмите себе за правило хотя бы 3-4 раза в неделю бывать на свежем воздухе. И не просто бывать, а, например, пробежать кросс (достаточно будет 20-25 минут). Или пройтись пешком — очень быстро, почти спортивной ходьбой (25-30 минут). Старайтесь начинать с этого каждое утро.
Для жиросжигания наиболее подходят аэробные виды нагрузки: групповые аэробные программы и направления, единоборства, танцы, занятия на кардиотренажерах и т.д.
Для проработки рельефа мышц лучше подойдут силовые упражнения в тренажерном зале.
Прежде чем начать, определитесь, что для вас является самой насущной потребностью — потеря веса или дряблые мышцы — и в зависимости от этого постройте свою систему тренировок.
Если в приоритете — сжигание жира, схема должна быть следующей: 3 раза в неделю аэробная тренировка, 2 — силовая. Если с лишним весом у вас проблем нет, а вот ягодицы не мешало бы подтянуть, делайте с точностью до наоборот.
И совет напоследок. Не ставьте себе невыполнимых целей, они демотивируют любого нормального человека. Вместо удовлетворения в подарок на Новый год вы можете получить еще один комплекс.
Питание: чуть помедленнее
Елена Златинская, руководитель диетологического направления клиники-санатория «Ревиталь Парк»
Тем, кому хочется сбросить лишние килограммы, надо учитывать следующий факт: чем быстрее вес уходит, тем вероятнее повторный набор лишних килограммов. Поэтому оптимальным является темп снижения веса от 700 до 1000 граммов за 10 дней.
Не расстраивайтесь, если ваш лишний вес превышает это значение. Если вы начнете сбрасывать килограммы до Нового года и продолжите этот процесс потом, это будет замечательным итогом новогодних каникул. Кроме того, при правильном питании в праздники вам будет обеспечено хорошее самочувствие и бодрость.
Для того чтобы максимально комфортно и легко чувствовать себя на диете, важно соблюдать режим питания и есть не менее 4-5 раз в день. У вас обязательно должны быть завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин — и перекус кисломолочным продуктом (например, кефиром) за 1,5 часа до сна. Утро лучше всего начинать со стакана воды без газа комнатной температуры. Через полчаса — завтрак, основой которого должна быть каша, сваренная на воде (для вкуса добавьте сухофрукты). На второй завтрак и полдник рекомендую съесть средних размеров фрукт или выпить стакан кефира 1%-ной жирности. Основа обеда и ужина — нежирные мясо, птица или рыба и овощи — свежие или приготовленные на пару с небольшим добавлением растительного нерафинированного масла. Для поддержания обмена веществ пейте воду без газа и чай без сахара из расчета около 30 мл жидкости на каждый килограмм массы тела.
Не стоит увлекаться резкими ограничениями в питании, типа капустной или кефирной диет. Организм в этом случае ощущает резкий недостаток питательных веществ и для поддержания рабочего состояния понижает метаболизм. Так что, как только вы позволите себе расширить рацион, жировые накопления «про запас» начнут расти. Не лучше и модные в последнее время белковые диеты: они могут привести к образованию камней в желчном пузыре и почках.
Чтобы не растерять достигнутое, в праздники соблюдайте несколько важных принципов. Продумайте новогоднее меню заранее, отдавайте предпочтение салатам и блюдам, приготовленным на пару или запеченным. Не копите чувство голода для новогоднего стола, обязательно позавтракайте, пообедайте и поужинайте. Эта ночь — особенная, придумайте заранее, чем вы займетесь, чтобы не скучать и ощутить праздник в полной мере. Алкоголь зачастую меняет наши планы, да и сам по себе содержит много калорий и повышает аппетит. Если без алкоголя в праздник не обойтись, выберите сухое вино. Газированные напитки и соки замените минеральной водой без газа. А на десерт приготовьте свежие фрукты.
