Чтобы быстро обрести желанную стройность, достаточно включить в свой фитнес-план кардиотренировки на свежем воздухе. Одни из самых модных — джоггинг и Nordic Walking.

Джоггинг и Nordic Walki
Джоггинг и Nordic Walki. Источник: Джоггинг и Nordic Walki. Автор: Джоггинг и Nordic Walki

Делай, как Мадонна!

Джоггинг, а проще говоря, занятия бегом — излюбленный вид тренировок многих голливудских звезд. Пробежаться любят и Сара Джессика Паркер, и обладательница «Оскара» и мама двоих детей Риз Уизерспун. Особое место джоггинг занимает в системе тренировок Мадонны — по ее словам, именно 9-километровая утренняя пробежка позволяет ей всегда оставаться в отличной форме.

Андрей Жуков, руководитель направления outdoor-программ сети фитнес-клубов World Class, уверен, что оздоровительный бег и ходьба как нельзя лучше подходят для тех, кто мечтает похудеть, стать более подтянутым и физически выносливым. Бег улучшает кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы, легких, укрепляет мышцы бедер, голеней и ягодиц. «Бег трусцой — одно из самых энергозатратных и эффективных кардиоупражнений: часовая пробежка со скоростью 8–9 км/ч сжигает от 600 до 800 ккал. Главное, соблюдать правильный ритм и пульсовой режим», — говорит Андрей. Если вы не планируете бежать 40-километровый марафон, то выбирайте ровный, удобный именно для вас ритм, периодически переходя на короткий спринт по 10–60 секунд. Чередование нагрузки средней и высокой интенсивности, так называемый интервальный тренинг, максимально эффективен для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Новичкам рекомендуется начинать с получасовой пробежки, чередуя бег и ходьбу, и постепенно наращивать нагрузку. «Помните, что состояние, когда сердце выпрыгивает из груди, — это сигнал к тому, чтобы задуматься о правильности выбранной скорости и нагрузки. Прислушайтесь к себе. Если переусердствовали — замедляйтесь, не добираете — ускоряйтесь», — резюмирует тренер.

Противопоказания для бега практически отсутствуют, заниматься им можно в любом возрасте и при любом уровне подготовки. В ходе исследований американские ученые установили, что даже низкая физическая активность, менее 1,5 часов в неделю, значительно улучшает состояние здоровья, поднимает настроение и способность противостоять стрессам.

По-скандинавски

Nordic Walking (ходьба со специальными палками, похожими на лыжные) — один из самых модных видов фитнеса в Европе и Америке. Постепенно он завоевывает популярность и в России. Этот вид занятий позволяет эффективно проработать все мышцы тела, в том числе мышцы ног, рук, ягодиц, бедер, спины. По своему эффекту эта тренировка сравнима с бегом трусцой, но в отличие от него здесь отсутствует опасная нагрузка на суставы — за счет опоры на палки. Своеобразный микс кардио- и силовой нагрузки — программа Power Walking, во время которой прямо на ходу или в перерывах между ходьбой вам придется выполнять силовые упражнения, например, с резиновыми амортизаторами. Обе программы основаны на естественных движениях и не требуют особой подготовки.

Правильная экипировка

Если вы решили тренироваться на свежем воздухе, особое внимание уделите экипировке: обувь должна быть спортивной, максимально удобной. Одевайтесь так, чтобы перед началом занятия вам было немного прохладно, ведь через 15–20 минут вы разогреетесь основательно, и вам должно быть комфортно, а не невыносимо жарко.

План питания

Если ваша цель — сбросить лишний вес, постарайтесь не есть за 2 часа до тренировки и 1–1,5 часа после нее. Основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, молочные продукты со сниженным процентом жира и обязательно цельнозерновые злаки (каши, ржаные хлебцы), в которых содержатся сложные углеводы, — они необходимы для нормального обмена веществ и позволяют вам чувствовать себя бодрым и энергичным. Во время тренировки рекомендуется пить негазированную минеральную воду или изотонические напитки.

Косметичка

Бег и ходьба обеспечат вам здоровый румянец, повысят тонус кожи и улучшат настроение. Единственное, придется тщательно пересмотреть содержимое своей косметички. В вашем арсенале должны быть средства от непогоды. Минимальный набор: защитный крем, который необходимо наносить на все лицо, стик или бальзам для особо чувствительных частей — губ, носа, кистей рук.